くらし 健康

骨粗しょう症を予防しよう!食事で摂ろう!カルシウム!!

投稿日:2017年4月25日 更新日:

みなさんの骨は健康だって自信を持っていえますか?

自分は若いから大丈夫。
まだ一度も骨折したことがない。

こういう方もいらっしゃると思います。

ところがですね。

厚生労働省が行なっている平成27年度の国民健康•栄養調査によると、20歳以上の方のカルシウムの平均摂取量は509mgとされています。

しかし、骨粗鬆症の予防と治療に必要なカルシウムの摂取量は1日650mg〜800mgといわれています。

どの年代も200mgくらいの足りないようです。


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骨粗しょう症を予防するには

骨粗しょう症を予防するには、カルシウムの摂取が大切なのは誰でも知っていることですよね。
では、カルシウムを多く含む食品はどんなものあるのでしょうか?

足りないカルシウム200mgを補うには何をどのくらい食べたら良いのでしょうか?

例えば牛乳を飲むなら200mlでいいそうですよ。牛乳ビン1本分、
コップなら1杯分ですね。

乳製品でカルシウムをとる場合はコレステロールが多く含まれているので注意が必要です。

チーズやバターなどは塩分を多く含むものもあるので高血圧などの方は注意が必要です。

低脂肪の物や減塩の物を選びましょう。

乳製品に偏らずに色々な食品からカルシウムを摂ることを心がけましょう。
それではさらに詳しくみていきましょう。

丈夫な骨をつくるために必要な栄養素は

丈夫な骨をつくるためにはカルシウムだけで足りないといいます。

カルシウムの他に必要な栄養素はこれだけあります

  • ビタミンD 
  • ビタミンK
  • タンパク質

食べ物でいうとこんな感じになります。

  • 乳製品 
  • 大豆製品
  • 緑黄色野菜
  • 海藻
  • ごま

では、順番に見ていきましょう。

1日に必要なビタミンD摂取量は?

厚生労働省が行なっている平成27年度の国民健康•栄養調査によると、20歳以上の方のビタミンDの平均摂取量は10μgを切っています。

骨粗鬆症の予防と治療に必要ビタミンDの摂取量は1日15μg〜20μgといわれており、これも足りていないようです。

なぜビタミンD必要なのでしょうか?

カルシウムはもともと吸収されにくい栄養素!
ビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。

ビタミンDを多く含む食品は?

  • さけ 
  • キノコ類

さけでいうと1日60gになります。

また、日光に当たると皮膚でビタミンDを作ることができます。

1日に15分程度でよいとされています。

夏場は紫外線が強いので日陰でもよいそうですよ。

1日に必要なビタミンK摂取量は?

厚生労働省が行なっている平成27年度の国民健康•栄養調査によると、20歳以上の方のビタミンKの平均摂取量は200μgを超えています。

骨粗鬆症の予防と治療に必要ビタミンKの摂取量は1日250μg〜300μgといわれており、高齢者では概ね足りているようです。
若者ほど足りていないという結果が出ています。

これは、和食には比較的ビタミンKが多くて含まれているためではないかといわれています。

ビタミンKを多く含む食品は?

  • 納豆 
  • 緑黄色野菜


これらに多く含まれています。

納豆は1日1パックでOK。


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1日に必要なタンパク質摂取量は?

厚生労働省が行なっている平成27年度の国民健康•栄養調査によると、18歳以上の方のたんぱく質の平均摂取量は70gを超えています。

骨粗鬆症の予防と治療に必要なたんぱく摂取量は男性で60g、女性で50gが必要とされていますので、一般的な食事をしていれば十分に足りているといえます。

ダイエットなどで食事を抜いたりしているとたんぱく質が不足してしまうことがあり、注意が必要なことも!

たんぱく質を多く含む食品は?

  •  
  • 乳製品
  • 大豆製品

たんぱく質がなぜ骨を作るのに必要なのか?

たんぱく質は、骨の中のコラーゲンという骨組みにあたる部分の材料となっています。

カルシウムを摂っていても、たんぱく質が不足していると骨組みの部分がしっかりしないため丈夫な骨ができてこないということです。

女性にとって必要な50gは?

  • 鳥の胸肉で150g 
  • たまご1個
  • 豆腐半丁

高齢者が気をつけたい健康のこと病気のことはこちらの記事でも書いています。

骨折をしない体づくりには骨だけでなく筋肉を強くすることも大切!
たんぱく質は筋肉の材料でもあるのでしっかり摂る必要があります。

ビタミンBも必要

たんぱく質が分解されるときにビタミンBが必要です。
不足すると有害物質がたまり骨や血管を傷めることがわかっています。

ビタミンBを多く含む食品は?

緑黄色野菜

まとめ

骨粗しょう症の予防には、カルシウムだけでなく、色々な食材を美味しく食べることが大切です。

カルシウムの他に必要な栄養素はこれだけあります。

  • ビタミンD 
  • ビタミンK
  • タンパク質

食べ物でいうとこんな感じになります。

  • 乳製品 
  • 大豆製品
  • 緑黄色野菜
  • 海藻
  • ごま

毎日少しずつでも食べるようにして丈夫な骨を作りましょう。


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