みなさんの骨は健康だって自信を持っていえますか？
自分は若いから大丈夫。
まだ一度も骨折したことがない。
こういう方もいらっしゃると思います。
ところがですね。
厚生労働省が行なっている平成２７年度の国民健康•栄養調査によると、２０歳以上の方のカルシウムの平均摂取量は５０９mgとされています。
しかし、骨粗鬆症の予防と治療に必要なカルシウムの摂取量は１日６５０mg〜８００mgといわれています。
どの年代も２００mgくらいの足りないようです。
骨粗しょう症を予防するには
骨粗しょう症を予防するには、カルシウムの摂取が大切なのは誰でも知っていることですよね。
では、カルシウムを多く含む食品はどんなものあるのでしょうか？
足りないカルシウム２００mgを補うには何をどのくらい食べたら良いのでしょうか？
例えば牛乳を飲むなら２００mlでいいそうですよ。牛乳ビン１本分、
コップなら１杯分ですね。
乳製品でカルシウムをとる場合はコレステロールが多く含まれているので注意が必要です。
チーズやバターなどは塩分を多く含むものもあるので高血圧などの方は注意が必要です。
低脂肪の物や減塩の物を選びましょう。
乳製品に偏らずに色々な食品からカルシウムを摂ることを心がけましょう。
それではさらに詳しくみていきましょう。
丈夫な骨をつくるために必要な栄養素は
丈夫な骨をつくるためにはカルシウムだけで足りないといいます。
カルシウムの他に必要な栄養素はこれだけあります
- ビタミンD
- ビタミンK
- タンパク質
食べ物でいうとこんな感じになります。
- 乳製品
- 大豆製品
- 緑黄色野菜
- 海藻
- 魚
- ごま
では、順番に見ていきましょう。
１日に必要なビタミンD摂取量は？
厚生労働省が行なっている平成２７年度の国民健康•栄養調査によると、２０歳以上の方のビタミンDの平均摂取量は１０μgを切っています。
骨粗鬆症の予防と治療に必要ビタミンDの摂取量は１日１５μg〜２０μgといわれており、これも足りていないようです。
なぜビタミンD必要なのでしょうか？
カルシウムはもともと吸収されにくい栄養素！
ビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。
ビタミンDを多く含む食品は？
- さけ
- キノコ類
さけでいうと１日６０gになります。
また、日光に当たると皮膚でビタミンDを作ることができます。
１日に１５分程度でよいとされています。
夏場は紫外線が強いので日陰でもよいそうですよ。
１日に必要なビタミンK摂取量は？
厚生労働省が行なっている平成２７年度の国民健康•栄養調査によると、２０歳以上の方のビタミンKの平均摂取量は２００μgを超えています。
骨粗鬆症の予防と治療に必要ビタミンKの摂取量は１日２５０μg〜３００μgといわれており、高齢者では概ね足りているようです。
若者ほど足りていないという結果が出ています。
これは、和食には比較的ビタミンKが多くて含まれているためではないかといわれています。
ビタミンKを多く含む食品は？
- 納豆
- 緑黄色野菜
- 卵
これらに多く含まれています。
納豆は１日１パックでＯＫ。
１日に必要なタンパク質摂取量は？
厚生労働省が行なっている平成２７年度の国民健康•栄養調査によると、１８歳以上の方のたんぱく質の平均摂取量は70gを超えています。
骨粗鬆症の予防と治療に必要なたんぱく摂取量は男性で６０g、女性で５０gが必要とされていますので、一般的な食事をしていれば十分に足りているといえます。
ダイエットなどで食事を抜いたりしているとたんぱく質が不足してしまうことがあり、注意が必要なことも！
たんぱく質を多く含む食品は？
- 肉
- 魚
- 卵
- 乳製品
- 大豆製品
たんぱく質がなぜ骨を作るのに必要なのか？
たんぱく質は、骨の中のコラーゲンという骨組みにあたる部分の材料となっています。
カルシウムを摂っていても、たんぱく質が不足していると骨組みの部分がしっかりしないため丈夫な骨ができてこないということです。
女性にとって必要な５０gは？
- 鳥の胸肉で150g
- たまご１個
- 豆腐半丁
高齢者が気をつけたい健康のこと病気のことはこちらの記事でも書いています。
骨折をしない体づくりには骨だけでなく筋肉を強くすることも大切！
たんぱく質は筋肉の材料でもあるのでしっかり摂る必要があります。
ビタミンBも必要
たんぱく質が分解されるときにビタミンBが必要です。
不足すると有害物質がたまり骨や血管を傷めることがわかっています。
ビタミンBを多く含む食品は？
緑黄色野菜
まとめ
骨粗しょう症の予防には、カルシウムだけでなく、色々な食材を美味しく食べることが大切です。
カルシウムの他に必要な栄養素はこれだけあります。
- ビタミンD
- ビタミンK
- タンパク質
食べ物でいうとこんな感じになります。
- 乳製品
- 大豆製品
- 緑黄色野菜
- 海藻
- 魚
- ごま
毎日少しずつでも食べるようにして丈夫な骨を作りましょう。
