眠れない夜はとても長く感じますよね。
管理人は普段はとても寝つきが良いのですが、日曜日やお休みの日はつい遅くまで寝てしまいます。
コタツに入ってテレビを見ながら横になって寝てしまったり！
昼寝ってとても気持ちがいいんですよね。
ところが、昼寝をした夜ってなかなか寝付けないことが多いんですよ。
そんなわけで不眠について調べて見ましたので一緒に見ていきましょう。
まずはどのような状態を不眠というのかを見ていきましょう。
自分は本当に不眠なの？
不眠症状が長く続き、生活に支障をきたす状態を不眠症といっています。
では一体どのくらいの長さ眠るのが良いのでしょうか？
適度な睡眠時間の目安は？
睡眠時間には個人差がありますよね。
６〜８時間の間が目安といわれていますが、日中眠くて困らない程度であれば良いというわけです。
睡眠時間の長さにこだわらなくても良いそうです。
年齢によって睡眠時間変わる？
睡眠時間は加齢とともに短くなっていくといいます。
睡眠時間が短くても体が持つようになってくるのですね。
これは自然な流れなんだとか^^;
ところが、実際に眠れる時間と寝床にいる時間の関係は年齢とともに変わっていきます。
50代くらいまでは寝床にいる時間と実際に眠れる時間が同じくらいといわれています。
これが60〜70代になると横になっている時間は長くなるのに実際に眠れる時間は短くなっていきます。
このギャップがストレスになってしまい、睡眠障害を起こしてしまうこともあるといいます。
不眠改善のポイントは？
体の準備が整ってから寝床に入ることが大切！
これが高齢になるとなかなか難しいといいます。
疲労があり、瞼が重くなって早い時間から寝床に入ってしまう方が多いのではないでしょうか？
ところが、寝る準備が整う時間は体内時計によって決まっていますから、あまり早い時間に寝床に入ってしまうと良い眠りになりません。
体内時計
私たちの体は休養に欠かせない睡眠を維持する為に、体内時計の働きによって夜には眠くなり、朝には目が醒めるようにコントロールされています。
これは、脳の視交叉上核という部分が担っています。
活動するに日中には体温を高く保ち、夜には体から熱を放散し、特に脳を冷やします。
同時に脳から体内時計ホルモンであるメラトニンを分泌し、入眠を促します。
そして朝方になると覚醒を促す副腎皮質ホルモンの分泌が高まります。
同時に体温も高くなり目が醒めるといいます。
では、実際の不眠症の治療はどのように行われているのでしょうか？
不眠を解消する方法は？
認知行動療法
眠りの質を悪くさせている睡眠習慣を直すよう指導していくといいます。
これは、睡眠薬と同等の効果が得られるといわれています。
睡眠薬の量が減らせたり、やめやすくなるんですね。
睡眠に日誌をつける。
- 寝床に入った時刻
- 眠りについた時刻
- 目が覚めた時刻
- 寝床から出た時刻
- 途中で起きていた時間
- 昼寝をした時間
これを１週間つけてグラフにすると様々な問題点が浮かび上かってきます。
早く寝床に入って眠れない時間がある場合は、寝る時間を遅くすることで寝つきを良くすることができます。
朝の注意点
起きる時間も大切です。
土日など休みの日も、平日と同じ時間に起きることが大切です。
遅くまで寝ていると体内時計が狂ってしまいます。
起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びましょう。
乱れた体内時計がリゼットされるのでオススメです。
昼間の注意点
適度に体を動かすことが大事ですね。
40台の管理人の場合は仕事をしばらく休んでいる時期があったのですが、体を動かさないと寝つきが悪くなりますね。
散歩など適度に運動するとよく眠れました。
昼寝は寝過ぎないようにしましょう。
午後2時〜3時頃は生理的に眠くなる時間といわれています。
この時間に昼寝をしてすると、その後は頭がスッキリして勉強や仕事がはかどるといわれています。
しかし、寝すぎには注意が必要！
30分以上寝てしまうと体内時計が狂ってしまいます。
15分〜30分くらいの昼寝がちょうどよいといわれています。
部屋を暗くしてベッドに入ってしっかり眠ってしまうと寝すぎてしまいます。
そふぁでうたた寝するくらいが丁度よいでしょう。
夜の注意点
寝る2時間前くらいに入浴するのがオススメです。
体温が下がってくると眠気を催すので、寝る2時間前くらいに入浴して一度体温を上げておきます。
そうすることで、自然に体温が下がり眠くなります。
夕食後はコーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインの入った飲み物は控えるようにしましょう。
寝つきが悪くなります。
部屋の明かりも寝る直前ではなく、早めに暗くした方が体が寝る態勢を取りやすくなるといわれています。
リラックスすることも大切！。
簡単な筋弛緩法をご紹介します。
背もたれのある椅子に浅く腰掛け、脚は肩幅に開きます。
手、肩、足の筋肉に力を入れて、その後にストンと一気に力を抜きます。
これを繰り返し行います。
同じ動作を３セットくらい行います。
眠りやすいコンディションを作ることができます。
まとめ
良い睡眠のための習慣は、朝起きたときから始まっているのですね。
朝日を浴びる。
いつもの時間に起きる。
昼寝は寝すぎない。
夜は早めに明かりを暗くする。
寝る前スマホは程ほどに！
そして、睡眠日記を付けてみることをオススメします。
悪い睡眠習慣が見えてくると思います。是非やってみてくださいね。
