最近、免疫力が落ちたなって思うことありませんか？
例えばこんな感じに。
- 最近よく風邪を引く
- 風邪を引くとなかなか治らない
- 疲れやすい
- 肌荒れ
- 睡眠不足
これらのことが当てはまる人は、免疫力が低下して感染症にかかりやすくなっているかもしれません。
では、そもそも免疫とはなんでしょうか？
目次
免疫とは
疫を逃れるという意味です。免疫力が低いと病気にかかり易いということになります。
私たちの体は免疫細胞の働きによってウイルスなどの外敵から身を守っています。
その免疫細胞の中でも特に重要なのがTレグ細胞とNK細胞（ナチュラルキラー細胞）といわれる細胞です。
Tレグ細胞(制御性T細胞) は体内に侵入した異物を危険かどうか判断してキラー細胞に指示を出す免疫細胞です。
そして、Tレグ細胞から攻撃の指示を受けたNK細胞がウイルスなどの外敵を退治してくれるというわけです。
免疫力が低下しているということは、Tレグ細胞とNK細胞の働きが悪いということになります。
免疫力を上げるには
Tレグ細胞を鍛えるには
細菌やウィルスにさらされることでTレグが鍛えられるといわれています。衛生的にすることは大切ですが、あまり過度に殺菌、除菌、抗菌などを行うとTレグ細胞の働きが低下してしまいます。
免疫力を上げるにはＮＫ細胞が働きやすい環境を作ることが大切です。
●深部体温を上げる
体温というと脇の下で測る体温を思い浮かべる人が多いと思います。これは皮膚温と呼ばれるもので身体の表面の温度をいいます。
身体の中心部の体温は深部体温といって区別しています。
深部体温が上昇するとＮＫ細胞が活性化します。その結果、免疫力が高まるといわれています。
深部体温が１℃上昇するだけで免疫力は５倍～６倍になるともいわれています。
逆に深部体温が１℃低下すると免疫力は３０％低下するといわれています。
インフルエンザや風邪などの感染症にかかったとき熱が上がるのは、免疫細胞が働きやすい環境にする為、体が体温をあげているんですね。
インフルエンザ予防についてはこちらの記事でも書いています。
●深部体温を上げる方法
筋トレをしているマッチョな人は、していない人より体温が高いんですね。マッチョにならなくても良いのですが、運動をして筋肉を鍛えることご大切です。
筋肉を鍛えると基礎代謝があがって体温が上がります。
そのため、一般的に男性は女性より筋肉質なので体温は高いといわれています。
免疫力を上げるのに最適なウォーキング法がありますのでご紹介します。
インターバル速歩とは
大きく腕を上げて、ゆっくりと、だらだら歩 く（ストレッチをしながらでもOK）→
ペースを上げて大股で歩く （息が上がるようなややきつい運動を行う）
これらを交互に3分間行います。
下肢の筋力がアップ！深部体温が上昇！免疫力がアップします！
筋力がアップ→体の熱量がアップ→NK細胞が活性化
運動後３０分以内に牛乳を飲むとさらに効果的！！
筋トレをすると、少し筋肉を傷つきます。
傷ついた筋肉を修復するときに筋肥大が起こります。
これを超回復と呼んでいます。
そのときに牛乳などのたんぱく質をとると筋肉をつけやすくなるといわれています。
●熱めのお風呂につかる
深部体温をあげるには熱めのお風呂につかるのがオススメです。
額に汗をかくくらいが丁度よいです。
４０℃～４１℃のお湯に１０分くらい浸かるとよいとされています。
高血圧や心疾患の方は危険ですのでぬる目のお湯にしてください。
のぼせにも注意しましょう。
●腸内環境を整える
乳酸菌が腸のバランスを整えて免疫力を上げてくれるといわれています。
ヨーグルトなどの発酵食品を積極的に食べましょう。
目安は１日にカップ一杯を朝食べるのがよいとされています。
●βグルカンが多く含まれるキノコ類を食べましょう
免疫細胞が活性化するといわれています。
調理のポイントはあまり加熱しないことです。
βグルカンは加熱すると煮汁に溶け出してしまうため、煮汁ごと食べるとよいでしょう。
●質の良い睡眠をとる
睡眠前の入浴が効果的です。
お湯の温度は平熱＋４℃が目安！
睡眠前の入浴で一度体温を上げておき、その後体温が下がると自然な眠気が起こり、睡眠状態にに入りやすくなります。
まとめ
免疫力が低下すると様々な病気にかかりやすくなるといわれています。免疫力を上げるには深部体温を上げることが大切。
そのためには運動や入浴、質の高い睡眠などが重要です。
免疫力をアップさせて冬を乗り切りましょう。
