健康

熱中症予防のために塩分が必要っていうけどどれくらい?

投稿日:2017年7月10日 更新日:

最近は、汗をかいたら水分とともに塩分も取った方が良いと言われますよね。

でも、塩分のとりすぎもよくないと言われています。

ではいったい、汗をかいた時塩分補給はどう考えたら良いのでしょうか?

管理人も6月の終わり頃だったのですが、急に頭痛がしたときがあったんですね。

この時期にしてはかなり暑かったので、これは熱中症かなと思い、あわててスポーツドリンクを一気飲みしたことがありました。


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熱中症にならないための塩分のとり方は?

塩分を取った方が良いのはどんな人は?

汗をかいた後、水分と一緒に塩分もとったほうがよいのはどんな人なのでしょうか?

日本体育協会によると、熱中症予防のための水分補給として、0.1~0.2%の食塩(水100mlに対してナトリウム40~80mg )と糖質を含んだ水分をとることが推奨されています。

特に長時間の運動(1時間以上)をする場合は4~8%の糖質を含んだものを飲むようにするとよいみたいです。

ここでのポイントは長時間の運動で大量の汗をかいたときということです。

長時間運動を続ける場合には、塩分濃度をやや高くすることが必要です。

トライアスロンのような長時間の運動では、大量の発汗によって、血液中の塩分濃度が低下してしまいます。

その結果、熱けいれんがなどが起こることが報告されているので、要注意!

どのような飲み物が適しているのか?

冷えたスポーツドリンクや経口補水液のような飲み物がオススメです。

管理人も夏場はスポーツドリンクをよく飲んでいます。

自分で作る場合は1リットルの水にティースプーン半分の食塩(2g)と角砂糖を好みに応じて数個溶かしてつくることもできます。

塩分を取らない方が良い人は?

逆に塩分を摂らないほうがよいのはどんな人でしょうか?

塩分といえば高血圧が心配ですよね。

日本高血圧学会では、高血圧の方は夏場でも塩分を制限することが望ましいとしています。

日本高血圧学会が推奨する1日あたりの塩分摂取量は6g未満です。

厚生労働省が発表した2015年版の食塩摂取量の目標値は男性では8g未満、女性は7g未満となっています。この数値は年々厳しくなっているようですね。

ところが、日本人の食塩摂取量は平均1日10g以上と目標値を大きく上回っています。

WHO世界保険機関の目標値は5g未満ですから8gでもまだまだ多いことになりますね^^;

高血圧の人は,原則としては夏場でも塩分は控える必要がありそうですね!

厚生労働省の目標値
男性では8g未満、女性は7g未満

日本高血圧学会
6g未満
腎臓病患者の目安 3~6g
人工透析患者の目安 6g

WHO世界保険機関
目標値 5g未満

熱中症にならないための上手な水分補給の仕方は?

よくいわれていることですが、人は1日約2.5Lの水分を体内から失います。

  • 尿で約1,500ml 
  • 不感蒸泄※:約900ml
  • 便で約100ml

不感蒸泄(ふかんじょうせつ)とは、発汗以外で、私達が感じることなく気道や皮膚から蒸散する水分のことです。

夏場は大量に汗をかくので失われる水分も多くなりますから、意識して水分を摂るように心がけたいですね。

1時間に1回はコップ1杯の水分補給を心がけましょう。

トイレに行って用を足したときに、コップ一杯の水分補給もオススメです。

尿で出た分を補う感じですね。

熱中症にならないためにオススメの飲み物は?

カフェインを含まないも飲み物がオススメです。

麦茶がオススメ!

カフェインは利尿作用があるため、水分をとってもそれ以上に尿として排泄されてしまい、水分不足に陥ってしまいます。

カフェインを含まない飲み物では麦茶がお手軽でオススメですよ。

そのほかには、血管を丈夫にするといわれているルイボスティー水出し緑茶もオススメですよ。

カフェインを含む飲み物は緑茶(お湯で入れたもの)紅茶、コーヒーなどです。

夏場はこれらを飲み過ぎないようにしましょう!

まとめ

熱中症にならないための塩分の摂り方は?
大量に汗をかいたときは水分と塩分を一緒にとるとよいですね。
糖分を一緒にとると吸収が早くておすすめです。

夏場は1時間に1回のこまめな水分補給を心がけましょう。

暑いとき、頭痛がしたら熱中症のサインかも知れません。

管理人はスポーツドリンクを一気飲みして治しました。
熱中症にならないようこまめな水分補給が重要ですが、症状が出始めたら急速に水分を補給する必要があるのでいざとなったら試してみてくださいね。


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