健康

睡眠負債の解消法を徹底解説!コレならできる!

投稿日:2017年7月25日 更新日:


先日のTVで睡眠負債のことが取り上げられていました。

みなさん睡眠負債という言葉を聞いたことがありますか?

睡眠不足なら聞いたことありますが…
管理人も睡眠不足を自覚していますので^^;とても興味を惹かれまして、仕事中にもかかわらず耳を傾けてしまいました。

以前TVで放送されたNHKの番組はこれです!

NHKスペシャル 睡眠負債 が危ない
ちょっと寝不足が命を縮める。
6月18日(日)午後9:00~9:59

睡眠負債ってどんな状態なのか?睡眠不足との違いは?解消法はあるのか?などをあれこれ調べてみましたので一緒に見ていきましょう。


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睡眠負債の解消法は?

睡眠負債はとても簡単な方法で解消することができるといいます。

睡眠負債の解消法を簡単にまとめるとこんな感じになります。

  1. 睡眠負債とは何か?
  2. 睡眠不足との違いは?
  3. 睡眠負債をどのように解消するか
  4. 睡眠負債のチェック法は?

睡眠負債の解消法を知るには睡眠負債がどのようなものなのかを知っておく必要がありますよね。まずはこちらからみていきましょう。

睡眠負債とは何か?

睡眠負債ってどんな状態なのでしょうか?

NHKの放送によると、睡眠負債とは、わずかな睡眠不足がまるで借金のようにじわじわ積み重なること!

睡眠負債を放置していると、ガンなどの命にかかわる病気のリスクを高めたり、生活の質を落としてしまう認知症のリスクも高めてしまうといわれています。

睡眠不足との違いは?


睡眠不足というとみなさんはどんな状態をイメージするでしょうか?

徹夜で受験勉強したり、納期の迫った仕事を深夜までやったりして睡眠時間が2~3時間という方もいるかもしれませんね。

このように極端な睡眠不足の状態が続くと、疲労やストレスが蓄積して生活の質が低下したり、さまざまな病気のリスクが高まってしまうでしょう。

ところが睡眠負債の場合は、一般的な睡眠時間といわれる1日6時間程度の睡眠をとっていて、自分では睡眠に全く問題はないと思っている人が、実はわずかに睡眠が足りていないということがあります。

最新の研究では、そのわずかに足りない睡眠がまるで借金(負債)のように蓄積することがわかってきだそうです。

気づかぬうちに睡眠不足が蓄積していくなんて恐ろしいですよね。

睡眠研究の専門家たちは、この気づかぬうちに睡眠不足が蓄積していく状態を睡眠負債と呼び、その対策の重要性を指摘しています。

睡眠負債をどのように解消するか


自分が睡眠負債に陥っているなと思ったら、一体どうしたら良いのでしょうか?

答えはとても簡単!
睡眠負債を解消するには負債を返済するしかありません。

借りたものはいずれ返さなければなりませんよね。

具体的にどうするのかというと計画的に睡眠をとることになります。

例えば毎日6時間の睡眠をとっているとします。

一般的な方の場合、1日平均7時間の睡眠が必要だとして、1週間で7時間の睡眠負債があくることになりますよね。

これを週末に爆睡して全て返済しようとすると…7時間も余計に眠れないですよね^^;

専門家によると週末の寝溜めは生活のリズムを狂わせるので良くないとされています。

平日の睡眠のリズムが狂ってしまい、かえって睡眠負債が増えてしまうことも!

平日の睡眠時間を少し多めにとるようにして、毎日コツコツ返済するのがオススメです。

週末は1時間くらい朝寝坊してもOKでしょう。


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睡眠負債のチェック法は?

ところで、私は本当に睡眠負債に陥っているのだろうかと思われる方もいると思います。

睡眠負債は素人ではなかなか判断がつかないもの!

そこで、素人でも簡単に睡眠負債の見極めができる方法を2つご紹介していきますね。

もっとも簡単な方法は寝だめが起きるかどうかを確認することです。

週末に遮光カーテンをした寝室で、目覚まし時計やスマホなど、時間がわかるものを持たずに寝てみましょう。

そして眠気がスッキリするまでしっかりと眠りましょう。目が覚めても眠気が残っている場合は、二度寝しちゃってください。

これで二度寝してしまった貴方は睡眠負債に陥っているのかもしれません。

睡眠負債があると、この様な睡眠に適した環境下では、体は自然に負債を返済しようとします。

まさに管理人はこのタイプなんですよ。

日曜日は普段より2時間くらい余計に寝てしまってるんです。

しかも、疲れが取れなくて昼間も2時間くらい昼寝をしてしまうことも^^;

番組に出演した専門家のお話によると、「遮光して時間を気にせず寝た場合に、睡眠時間が通常より2時間以上長くなった場合は、睡眠負債があると思ったほうが良い」ということでした。

とはいえ、家事や育児の真っ最中だったり、仕事が忙しくて日曜もゆっくりなんて寝てられないよとう方もいるでしょう。

NHKのサイトでは、質問に答えるだけで睡眠負債リスクを調べられるチェックリストが紹介されていました。

以下はNHKのサイトで紹介されているチェックリストです。

睡眠負債が危ない
~“ちょっと寝不足”が命を縮める~

あなたの「睡眠負債」リスクを調べるチェックリストです。下の8つの質問で、過去1か月間のことについて、あてはまるものを選択してください。

寝つき(布団に入ってから眠るまでに必要な時間)は? 必須

  • いつも寝つきはよかった
  • いつもより少し時間がかかった
  • いつもよりかなり時間がかかった
  • いつもより非常に時間がかかった、または眠れなかった

夜間、睡眠途中に目が覚めることは? 必須

  • 問題になるほどではなかった
  • 少し困ることがあった
  • かなり困った
  • 深刻な状態、あるいはまったく眠れなかった

希望する起床時刻より早く目覚め、それ以上眠れないことは? 必須

  • そのようなことはなかった
  • 少し早かった
  • かなり早かった
  • 非常に早かった、あるいはまったく眠れなかった

総睡眠時間は? 必須

  • 十分である
  • 少し足りない
  • かなり少ない
  • まったく足りない、あるいはまったく眠れなかった

全体的な睡眠の質は? 必須

  • 満足している
  • 少し不満である
  • かなり不満である
  • 非常に不満である、あるいはまったく眠れなかった

日中の気分は? 必須

  • いつも通りだった
  • 少し滅入った
  • かなり滅入った
  • 非常に滅入った

中の活動(身体的および精神的)については? 必須

  • いつも通りだった
  • 少し低下した
  • かなり低下した
  • 非常に低下した

日中の眠気は? 必須

  • まったくない
  • 少しある
  • かなりある
  • 激しい

これに、性別、年齢と普段の睡眠時間を入力すると結果が現れるというわけです。

どうでしょうか?睡眠負債に陥っていたでしょうか。
コレを見る限り現代人のほとんどが睡眠負債の状態ではないのかとも思いますが…
睡眠障害の記事をこちらでも書いています。参考になさってください。

まとめ

いかがでしたか。最近話題になっている睡眠負債ですが、調べてみると管理人はどうも睡眠負債の様です。

でも、現代人のほとんどは睡眠負債の状態ではないでしょうか。
今回の記事では、以下のことを書いてみました。

  • 睡眠負債とは何か?
  • 睡眠不足との違いは?
  • 睡眠負債をどのように解消するか。
  • 睡眠負債のチェック法は?

睡眠負債は一度に解消することは難しいですね。

だからと言って何もしないのはよくありません。

仮眠をとったり、睡眠時間を10分でも長く取れるよう努力して睡眠負債を減らせるように頑張っていきたいと思います。

皆さんもこれを機に、自分の睡眠について考えてみてはいかがでしょうか。


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